این دوره نقطه عطفی است بین هات ها و راجا یوگا (تمرین های بدنی و ذهنی). در این دوره تنفس های اصلی یوگا (پرانایاما) به علاوه تمرینات بدنی، تنفسی و ذهنی (مودرا)، آموزش داده می شود و انجام دادن صحیح آنها منوط به داشتن تجربه کافی در تمرین های دوره پیش است.

بسیاری از عواملی که در انجام دادن تمرین های این دوره مورد اهمیت هستند، بر پایه تجربه های شخصی تمرین های دوره قبل است و آنها را هیچ گاه نمی توان از طریق مندرجات کتاب منتقل کرد و اگر شخص تجربه و تمرین کافی داشته باشد، تمام عواملی که مربوط به زوایای ظریف و درونی ذهن بوده و به آنها اشاره می شود، به نظر او آشنا و تجربه شده می آید، در غیر این صورت تمرینات پرانایاما و مودراها نه تنها اثر و تحول عمیقی در او ایجاد نمی کند، بلکه بر اثر ضعیف بودن آگاهی و عدم آگاهی جسمانی، شخص قادر به تولید و حرکت جریانات ظریف و درونی عصبی و ذهنی در خود نبوده، انجام دادن تمرینات فقط رکود و کسالت را به تمرین کننده القا می کنند. لذا در این مورد خود قضاوت کنید که اگر در طول دوره قبل، نظم و جدیت لازم جهت انجام دادن تمرین ها نداشته اید و اثرات آنها را همان طور که گفته شد، در خود حس نمی کنید، دوباره آنها را از جلسه اول دوره قبل، به طور منظم شروع کنید.
دو نکته مهمی که یوگی های بزرگ به آن تأکید کرده اند و آن را لازمه پیشرفت در خودسازی می دانند، استمرار و صبر است. کسی که هدفش از انجام دادن تمرینات یوگا، به دست آوردن ویژگی خاصی مانند سلامتی، تمرکز فکر، آرامش خاطر یا خودشناسی می باشد، باید زمان درازی (حداقل دو سال) تمرینات خود را به یک عادت بزرگ روزانه تبدیل کند تا بتواند بر عادت های دیرینه و گاهاً تحمیلی از جانب تربیت و اجتماع، فائق آید و عادت های جدید را که به انتخاب بعد بالغ شخصیت خود بوده، جایگزین آنها کند.
نکته دیگر که کامل کننده استمرار در اجرای یک برنامه دقیق و هوشمندانه برای خودسازی است صبر است. مفهوم واقعی صبر این است که شخص جهت به دست آوردن آرمان یا مقصود خود، درون خود را آزاد و رها نگاه دارد و بی تابانه منتظر به دست آوردن نتیجه یا هدف مطلوب نباشد. در چنین حالتی تمام انرژی های روحی و جسمی او آزاد شده، در راه رسیدن به هدفش، او را یاری می دهند.
در حالی که اگر در حین تکاپو و عمل، دائماً به دوردست نگریسته، بی صبرانه منتظر به دست آوردن نتیجه باشد، بر اثر معطوف شدن توجه او به آینده و زندگی نکردن در زمان حال، در ذهن و روان خود تنش ایجاد کرده، نیروها و ابتکارات او مسدود می شود و نه تنها به آسانی به هدف خود نمی رسد، بلکه بر اثر انقباضات روحی که در خود به وجود می آورد، شادی ها و لذات طبیعی زندگی را نیز برای خود محدود می کند.
مفهوم واقعی استمرار و صبر در فرهنگ شرق و یوگا این است که برای به دست آوردن خواسته خود، هیچ گاه از حرکت و تکاپو بازنایستیم و در ضمن حرکت بدون وقفه، تمام توجه و اندیشه مان نیز در زمان حال باشد. در این حالت هر مقطع زمانی از مسیر این حرکت، خود می تواند هدفی روشن و ارضاء کننده و قابل دسترس برای شخص باشد.

تنفس های یوگا (پرانایاما)

در این دوره شما با تنفس هایی آشنا می شوید که اگر درست و بدون اشتباه و افراط کاری انجام شوند، پرانا یا نیروی حیات واقعاً کنترل می شود.

نکات رعایتی و احتیاط ها
1- جهت شروع اولین تنفس این دوره، تنفس کامل (سه مرحله ای) را حداقل یک تا دو ماه، همه روزه انجام دهید.
2- تمرینات تنفسی معمولاً پس از انجام دادن آساناهای یوگا انجام می شوند ولی اگر صبح زود انجام می دهید، می توانید قبل از آساناها نیز آنها را تمرین کنید.
3- تمرینات تنفسی را می توان جدا از آساناهای یوگا نیز انجام داد مثلاً صبح آساناها و عصر تنفس ها و یا برعکس.
4- در حین انجام دادن تمرین های تنفسی ستون فقرات باید کاملاً صاف و پشت و سر و گردن در امتداد یکدیگر باشند.
5- هرگز نباید خارج از ظرفیت حیاتی شش ها، تمرین کرد و یا طولانی نفس کشیدن و فشار زیاد در هنگام پر و خالی کردن شش ها را پیشرفت تلقی نمود. زیرا گاهی کسی که تنفس را کنترل کند، پرانا را کنترل کرده است.
6- تمرینات را هرگز با معده پر و یا تحت تأثیر مواد مخدر یا تحریک کننده مانند مخدرها، الکل، سیگار و قهوه انجام ندهید و اگر سیگار می کشید و یا عادت به نوشیدن نسکافه یا قهوه دارید، از یک ساعت قبل از تمرین از مصرف آنها اجتناب کنید.
7- هرگز فکر نکنید که با انجام دادن تعداد زیاد و اضافه بر ظرفیت، پیشرفت سریع تری به دست می آید، بلکه فقط تمرین معتدل و روزانه و اختیار کردن صبر و هوشیاری، ضامن پیشرفت و موفقیت است.

تنفس های اصلی

چند تمرین تنفسی که در این بخش توضیح داده می شوند، تنفس های اصلی یوگا بوده، با رعایت قوانین و احتیاط ها، نیروی حیاتی را می توان کنترل نمود.

تنفس پایه یا راحت (Sukha Purvaka)

به یکی از حالت ها بنشینید. با رعایت سه نکته زیر این تنفس را انجام دهید.
1- زمان دم و بازدم در این تنفس باید برابر باشد. برای این منظور در حین تمرین شمارش کنید و در شروع زمان دم و بازدم هر کدام 5 ثانیه باشد.
2- عمل دم و بازدم باید کاملاً بی صدا باشد و در حین تمرین هیچ صدایی از مجاری تنفسی (بینی و حنجره و …) شنیده نشود.
3- در تمام مدت تمرین، آهنگ یا سرعت هوا در مجاری تنفس، یکنواخت باشد. یعنی حرکت هوا تند و کند نشود.

نکات مهم این تنفس

اگر ظرفیت تنفسی شما بیش از 5 ثانیه است، بهتر است در آغاز دم و بازدم را با همان 5 ثانیه شروع کنید و در صورت داشتن ظرفیت بیشتر، هر 20 تا 30 روز، فقط یک ثانیه به زمان دم و بازدم اضافه کنید، تا پس از 3 تا 5 ماه، این زمان به 10 ثانیه برسد و هنگامی که به 10 ثانیه رسید، در آن حد توقف کنید.
بی صدا بودن تنفس باید در حدی باشد که صدای تنفس را حتی خود شما نیز نشنوید. کنترل سرعت هوا اگر انجام شود، کنترل نیروی حیات یا پرانایاما صورت گرفته است. زیرا فقط در این حالت بافت های دیواره شش تحت کنترل درمی آیند که این نیز خود به خود موجب کنترل اعصاب نباتی و نهایتاً فکر می شود.
این تنفس باید فقط هنگامی انجام شود که بدن بدون التهاب و هیجان بوده، ضربان قلب و شش ها نیز فعالیت عادی داشته باشند.

اثر

این تنفس که پایه یا مادر تمام تنفس هایی است که پرانایاما در آنها انجام می شود، شخص را برای پرورش ظرفیت حیاتی مغز را بالا می برد. بر کار قلب و شش ها تأثیر آرام کننده و مثبت داشته، تعداد آنها را بدون افت بازده آنها، پایین می آورد و پس از مدتی این اثرات به صورت سبکی و چابکی جسمانی و روشنی ذهن و تمرکز فکر و آرامش درون، آشکار می شود.